Vegan zonder soja & gluten: kan dat? Gelukkig wel! Toen ik veganistisch ging eten ontdekte ik lekker alles wat vegan is, maar al snel kwam ik erachter dat mijn huid helaas niet tegen alle vormen van soja kan. Ook heb ik gemerkt dat mijn buik niet zo lekker gaat op gluten. Daarom eet ik beiden niet of zo min mogelijk (in bepaalde vorm). Dat geeft natuurlijk wel extra uitdagingen als veganist… Zelf kan ik daar inmiddels prima mee omgaan en ik kreeg er vragen over, dus ik deel graag dit artikel voor als je ook vegan & sojavrij en/of glutenvrij moet of wilt eten.

Waarom vegan EN zonder soja of gluten eten?

Ik heb meerdere redenen om te kiezen voor vegan, maar om welke voeding het ook gaat: er is altijd kritiek.

Naar mijn idee is het vooral belangrijk om zelf research te doen en naar je eigen lichaam te luisteren.

Oók als het aankomt of soja of gluten, want hoewel lang niet iedereen intolerant is, kan het klachten geven.

Ik ben geen diëtist, dus ik mag geen advies geven. Daarom houd ik het in dit artikel op mijn eigen ervaring.

En daarbij dus: wat te doen als je wél vegan (plantaardig) wilt eten, maar óók sojavrij en/of glutenvrij.

Wat dus – weet ik uit ervaring – echt soms wel een uitdaging kan zijn, al is het zeker niet onmogelijk!

Vegan eten zonder soja: waarom & hoe

Veel non-vegans gaan tegen veganisten in, omdat soja een grote oorzaak is van wereldwijde ontbossing.

En dat klopt, maar wat zij dan even vergeten is dat het overgrote deel daarvan voor veevoer bedoeld is.

Slechts een klein deel is voor de mens. Als we geen dieren eten, zou er dus niet zoveel verbouwd worden 😉

Het zijn ook vaak vleeseters die zeggen dat vegan ongezond is door veel soja, maar er is genoeg zónder soja.

En wat als je bedenkt dat een vleeseter – via vlees – ongeveer 3 keer zoveel soja consumeert dan een veganist?

Ik ben het wél eens met de ongezonde GMO kwestie, maar daar zouden in Europa strenge regels voor zijn…

Helaas krijg ik zelf ontstekingen (acne) van niet gefermenteerde soja (zoals sojamelk, sojayoghurt en tofu).

Ik ‘mocht’ het ook niet eten van mijn hormoontherapeut en daar ben ik dan dus ook al jaren mee gestopt.

Wat dat betreft wordt vaak oestrogeendominantie genoemd, maar ik weet niet wat daar de waarheid van is…

Op gefermenteerde soja producten zoals sojasaus of tempeh reageert mijn huid niet, dus dat eet ik soms.

Vegan + sojavrij (vervangers & opties)

Als jij om welke reden dan ook vegan én sojavrij wilt eten, dan kan dat prima. Er zijn nu zoveel mogelijkheden.

Het komt net als met vegan an sich eigenlijk simpelweg neer op producten checken op de ingrediëntenlijsten.

In veel vleesvervangers zit bijvoorbeeld soja, maar zeker niet allemaal. En er zijn een heleboel soja vervangers:

• Sojasaus –> coconut aminos
• Soja ijs –> sorbet- of waterijs
• Kookroom –> haverroom of rijstroom
• Vleesvervangers = falafel, seitan, jackfruit
• Sojamelk –> rijstmelk, amandelmelk of havermelk
• Sojayoghurt –> amandelyoghurt, kokosyoghurt enzovoort

Denk ook ruimer qua opties: chia pudding i.p.v. yoghurt, homemade bonenburgers, oesterzwam shoarma etc.

Er zijn steeds meer merken die weten dat niet alle vegans soja willen/kunnen eten en dus ook sojavrije producten!

Vegan eten zonder gluten: waarom & hoe

Sommige ‘noobs’ denken dat vegan standaard glutenvrij is, maar dat is absoluut niet het geval.

Ik heb gelukkig geen coeliakie, maar krijg wel klachten van gluten (zoals een knoop in mijn maag).

Er bestaat ook zoiets als glutensensitiviteit en gluten kunnen irritatie veroorzaken in de darmen.

Producten bevatten steeds meer gluten en granen zijn niet meer zo puur. Ik mijd het daarom meestal.

Omdat ik al vegan én sojavrij eet, eet ik buiten de deur soms wel een keer gluten als dat zo uitkomt.

Ben je glutenintolerant, dan is dat natuurlijk helaas geen optie en dien je extra goed op te letten.

Vegan + glutenvrije (vervangers & opties)

Als je geen gluten wilt eten, dien je tarwe, gerst, spelt & rogge te mijden. Haver kan, in glutenvrije variant.

Ook hierbij geldt dat je de ingrediëntenlijsten kunt checken en kunt denken in alternatieven:

• Brood(jes) –> glutenvrij brood (van bijvoorbeeld Schär of YAM)
• Havermelk –> rijstmelk, amandelmelk (of zelfgemaakte havermelk)
• Haver(meel) –> glutenvrije haver, boekweit, gierst, quinoa, amaranth, teff & mais
• Vleesvervangers –> als je wel soja eet is tofu en tempeh glutenvrij, jackfruit kan hier ook

Verder kun je zelf burgers of falafel maken met glutenvrij meel en is linzenpasta bijvoorbeeld glutenvrij.

Daarnaast zijn sommige vleesvervangers van bijvoorbeeld Boon & Quorn zelfs ook zonder gluten!

Wat ik eet als veganist (sojavrij & glutenvrij)

Vegan eten zonder soja en gluten is prima mogelijk, ook als je een gezond eetpatroon aan wilt houden!

Ik eet zelf amper vleesvervangers, omdat ik ze ondanks sojavrij of glutenvrij meestal nog niet gezond vind.

Daarom kies ik er over het algemeen voor om zo onbewerkt mogelijk te eten en dat IS vaak soja/glutenvrij.

Wat ik eet is voornamelijk gebaseerd op deze voedingsmiddelen:

• Fruit + groenten
• Alle noten, pitten & zaden
• Peulvruchten (inclusief hummus)
• Granen (bij glutenvrij kies je deze bewust)

Zeker thuis is dit makkelijk te regelen. Ga je bij iemand eten? Neem dan zelf wat mee of stuur het juiste door.

Ga je uiteten? Doe dan van tevoren research naar een fijne plek, geef het vooraf aan en denk zelf even mee.

Bij een onverwachts restaurantbezoek, waar ze er weinig van snappen, kan frietjes of rijst met groente vaak nog 😉

Recepten e-book: simpel vegan zonder soja & gluten

Hopelijk heeft dit artikel je op weg geholpen! Er zijn genoeg mogelijkheden om het allemaal te combineren.

Mocht je nu denken: leuk hoor die alternatieven, maar ik heb nog geen idee wat ik kan eten qua gerechten…

Check dan nog even mijn vegan e-book met simpele gerechten, die sojavrij zijn én glutenvrij mogelijk.

Ben je bang dat je niet genoeg voedingsstoffen binnen krijgt? Schakel dan hulp in van een plantaardig diëtist.

Die zijn er tegenwoordig ook steeds meer, google gewoon voor iemand bij je in de buurt of online die goed voelt.

Lees verder ook eens mijn artikel over supplementen voor veganisten én mijn vegan beginners blog!

Liefs Mariëlle